防肌少症!醫揭超慢跑4好處 消耗熱量是走路2倍

防肌少症!醫揭超慢跑4好處 消耗熱量是走路2倍
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醫師林思妤推薦超慢跑,除了能預防肌少症外,還能增強心肺功能、促進運動表現、增加熱量消耗等好處。(示意圖/Shutterstock)

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肌少症是老年失能的兇手,根據國健署統計,臺灣65歲以上長者肌少症盛行率男性爲23.6%、女性爲18.6%,如何預防是重要議題。對此,醫師推薦不妨試試超慢跑(slow jogging),除了能預防肌少症外,還能增強心肺功能、促進運動表現,以及比起走路可多消耗2倍熱量,是對身體不造成過度負擔的一項運動。

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醫師林思妤在臉書專頁「好日子診所」發文表示,雖然飲食的選擇與熱量控制是減重的優先原則,但若在飲食控制之餘,能夠一併建立起運動的習慣,也會讓減重之路走得更順暢。

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林思妤接着提到,所有運動種類中以氧氣爲來源而進行的中等強度、長時間有氧運動,能有效達到強化心肺功能、促進脂肪燃燒效果。在有氧運動之中,跑步是很多人的首選,但也有部分人認爲很累、對膝蓋不好,還沒有實行便萌生想放棄的念頭。她建議,不妨從較低強度、簡單入門的有氧運動開始執行,例如超慢跑就是很不錯的選擇。

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談及超慢跑,林思妤說,是一項簡單、有效,且對身體不造成過度負擔的運動。並整理出以下4大好處:

1、增加熱量消耗:同樣的速度之下,超慢跑比起走路可多消耗2倍的熱量。

2、增強心肺功能:慢跑具有降低血壓、血糖;增加高密度膽固醇,降低未來心血管疾病風險等優點。

3、預防肌少症:持續長期的超慢跑能增加肌肉體積、減少內臟脂肪。

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4、促進運動表現:正確執行超慢跑,除了能夠減少體重、還能增進其它有氧運動的表現。

至於超慢跑該如何進行?林思妤也分享正確動作要領,首先要保持頸椎直立,眼神直視前方,腹部微微收縮保持張力;再來膝蓋微彎曲,擡腳後以 「先前腳掌、後腳跟」爲原則接觸地面,避免踮腳跑步;最後注意步伐幅度小,以1分鐘180步的速度進行,可同時數數字或聆聽同頻率的音樂進行。

簡單而言,林思妤說,超慢跑是以每小時約3~5公里的速度小步伐的跑步,維持不會太喘、還能簡單對話的運動強度,以較低的負擔讓身體持續消耗熱量。即使是沒有運動習慣者,也可以在家先原地練習,以每天10分鐘開始,慢慢增加運動時數;待身體習慣此強度後,再往更高強度的有氧運動邁進。

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